02. April 2024
Lauch-Champignon-Risotto
Dieses Rezept erhältst du heute in Bildform. Viel Spaß beim Kochen und Genießen!
05. März 2024
BOWLS
VIELSEITIG UND NIE LANGWEILIG
Heute möchte ich dir kein Rezept im klassischen Sinn vorstellen, sondern dich ermutigen, kreativ zu werden und die unglaubliche Vielfalt der vollwertigen pflanzlichen Küche für dich zu entdecken.
Du brauchst dazu nur die folgenden 5 Zutatengruppen:
1. Getreide
Beginne am besten immer damit, die "Körner" zuzubereiten.
Das Getreide ist die sättigende Grundlage und liefert vor allem Ballaststoffe, Kohlenhydrate, B-Vitamine, Zink, Eisen und Magnesium.
Während deine Lieblingskörner köcheln und quellen, kannst du die anderen Komponenten in Ruhe vorbereiten.
Hier kannst du wählen zwischen:
Weizen, Dinkel, Gerste, Hafer, Kamut, Emmer (glutenhaltig)
und
glutenfreiem Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Hirse, Quinoa, Amaranth und Buchweizen
2. Gemüse
Du kannst das Gemüse deiner Wahl entweder im Ofen backen, in der Pfanne anbraten, dämpfen oder im Airfryer zubereiten.
Für die Bowl empfehle ich dir drei Gemüsesorten, die dir gut schmecken
und für dich geschmacklich gut zusammenpassen.
Probiere
Broccoli mit Lauch und Erbsen für eine Gartenbowl
Paprika, Zucchini und Auberginen für eine Mediterrane Bowl
Pak Choi, Karotten und Kimchi für eine Asia-Bowl
Kartoffeln, Sellerie und Rote Bete für eine Winter-Bowl
und und und...
3. Proteinquelle
Sie darf auf keinen Fall fehlen.
Hier kannst du dich mit Tofu, Tempeh, Seitan und Hülsenfrüchten
nach Lust und Laune austoben.
Die Hülsenfrüchte kannst du bereits vorgekocht aus dem Glas nehmen und zusammen mit dem Ofengemüse oder im Airfryer rösten, wenn du nicht so viel Zeit zum Kochen hast.
Tofu und Co. lässt sich einfach kurz in der Pfanne anbraten. Mit einem Schuss Sojasoße abgelöscht hast du eine würzige Variante.
Hier kannst du auch mal hochwertige vegane Fertigprodukte verwenden.
Ich bevorzuge die Produkte von planted oder Endori.
4. Salat, Rohkost, Sprossen, Toppings
Nimm, was dir schmeckt und bringe damit Farbe in deine Bowl.
Geraspelte Karotten, Gurkenscheiben, frischer Blattsalat, Tomaten, Sprossen jeder Art machen deine Bowl zum frischen Hingucker.
Getoppt mit Rettichsprossen, geröstetem Sesam, Kürbiskernen oder Nüssen hast du noch den Extra-Crunch.
5. Dressing
Ein richtig gutes Dressing darf in der Bowl niemals fehlen.
Du kannst dazu einfach deine Lieblings-Salatsoße zubereiten -
sicher hast du ein Rezept, das du oft verwendest.
Joghurtdressings mit frischen Kräutern, Mandelmus und Zitronensaft bringen Frische in deine Bowl.
Und hier kannst du auch ein hochwertiges Walnuss- oder Hanföl zum Einsatz bringen, das dir die wertvollen Omega 3-Fettsäuren liefert.
Diese Quinoa-Bowl mit Tofu, Zucchini, Karotten, Champignons, Chicorée, Blattsalat, Frühlingszwiebeln
und Walnüssen und einem scharfen Joghurt-Mandel-Dressing gab es heute Mittag bei uns.
Viel Spaß beim Ausprobieren und
Guten Appetit!
07. Februar 2024
Rührtofu und Pasta Carbonara
Zutaten:
1 Block Räuchertofu
1 Block Naturtofu
1 Seidentofu
1/2 - 1 TL Kala Namak
1/2 TL Kurkuma
1 TL geräuchertes Paprikapulver (optional)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Hafersahne (optional)
Schnittlauch (optional)
Gekochte Pasta nach Geschmack
Zubereitung:
Räuchertofu in kleine Würfel schneiden.
Naturtofu zerbröseln.
Seidentofu abgießen.
Den gewürfelten Räuchertofu zusammen mit dem zerbröselten Naturtofu in einer Pfanne etwa 5 Minuten leicht anbraten. Hitze reduzieren.
Mit Kala Namak*, Kurkuma und Paprikapulver vermischen.
Seidentofu in der Schale in große Würfel schneiden und zum angebratenen
Tofu geben. Leicht unterheben, sodass er nicht ganz zerfällt.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und eventuell noch mit
Hafersahne verfeinern, wenn der Tofu zu trocken ist.
Optional mit Schnittlauch bestreuen.
Für Pasta Carbonara kannst du den Rührtofu einfach mit gekochter
Pasta mischen und für eine cremigere Konsistenz etwas mehr
Hafersahne zugeben.
Optional kannst du die Pasta noch mit Sriracha-Soße
beträufeln, wenn du gerne schärfer isst.
* Kala Namak ist ein Steinsalz, das nach Schwefel und somit nach Ei schmeckt.
Gehe vorsichtig damit um und taste dich langsam an deinen gewünschten Geschmack heran.
Guten Appetit!
13. Dezember 2023
One-Pot-Pasta
Das Grundrezept für Tage, an denen es schnell gehen muss
Wir kennen das alle – der Tag hat gefühlt 12 Stunden zu wenig, der Magen knurrt, und die Lust zu kochen tendiert gegen Null. Aber halt, hier kommt der Superheld unter den Rezepten: Die sagenumwobene One-Pot-Pasta!
Stell dir vor: Ein Topf oder Wok, ein paar Zutaten aus dem Kühlschrank, und voilà – in kürzester Zeit dampft dir ein Teller voller köstlicher Pasta entgegen. Ein echter Game-Changer für die Tage, an denen die Zeit knapp und der Hunger groß ist. Klingt nach Magie? Na, dann lass uns den Kochzauber entfachen!
Zutaten für 2 Personen:
- Ein Berg Gemüse deiner Wahl und am besten nach Saison, so viel ihr zu zweit schaffen könnt
- Hülsenfrüchte in Form von Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Kidneybohnen, TK-Erbsen oder was dir sonst noch schmeckt
- Vollkornpasta deiner Wahl (ca. 150 g)
- Gewürze und/oder Kräuter, je nach Geschmack und Saison
- Samen oder Nüsse zum Toppen
und optional:
Salz, Pfeffer, Sojasoße oder Gemüsebrühe, Pflanzensahne deiner Wahl oder Tomatensoße oder Kokosmilch
Zubereitung:
- Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden
- Tofu oder Tempeh würfeln
- Alles kurz in 1-2 EL hocherhitzbarem Pflanzenöl oder Kokosöl anbraten
- Mit Wasser, Sojasoße oder Gemüsebrühe ablöschen
- Die trockene Pasta zugeben
- Mit Wasser aufgießen, sodass alles leicht bedeckt ist, evt. während des Kochens nochmal nachgießen
- So lange kochen bis die Pasta al dente ist. Das Gemüse ist dann noch bissfest.
- Mit Pflanzensahne oder Tomatensoße oder Kokosmilch verfeinern
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken
- Auf Tellern verteilen und mit Sesam, Hanfsamen, gehackten Nüssen oder gerösteten Sonnenblumenkernen toppen
Dieses Grundrezept kannst du je nach Lust und Laune abwandeln. So hast du immer ein leckeres Essen, wenn es schnell gehen muss. Und das Beste daran ist, dass es nicht nur köstlich ist, sondern auch noch alle wichtigen Nährstoffe enthält, die dein Körper braucht.
Guten Appetit!
Schreib mir gerne, wenn du noch Fragen dazu hast.
03. Dezember 2023
Overnight Oats
Das einfachste Rezept mit großer Wirkung
Starte deinen Tag mit einem gesunden Frühstück. So hast du eine gute Basis für deinen Tag und bist energiegeladen und fit. Overnight Oats lassen sich am Abend schnell vorbereiten und du brauchst am Morgen nur noch etwas frisches Obst deiner Wahl, Joghurt, Nüsse und/oder Saaten hinzuzugeben. Perfekt, wenn du es morgens eilig hast.
Zutaten:
4 EL Haferflocken
2 EL Leinsamen, geschrotet
2 EL Amaranth (gepufft)
Wasser oder Pflanzendrink
TK-Beeren deiner Wahl
2 EL Nüsse und Saaten deiner Wahl
1/2 Apfel oder anderes Obst
Zubereitung:
Wähle ein schönes ausreichend großes Schraubglas aus.
Gib am Abend Haferflocken, Leinsamen und Amaranth, TK-Beeren und Wasser oder Pflanzendrink hinzu, sodass alles gut bedeckt ist.
Verschließe das Glas und stelle es über Nacht in den Kühlschrank.
Am Morgen rührst du alles um, gibst noch frisches Obst, Nüsse und Saaten hinzu, wenn du magst etwas Joghurt oder Pflanzensahne, und schon kannst du dein Frühstück genießen.
Tipps:
Du kannst je nach Geschmack und Saison fast alles variieren. Nur die Haferflocken und den Leinsamen solltest du immer dabei haben, weil sie eine gute Nährstoffbasis darstellen.
Statt Amaranth kannst du auch Hirseflocken verwenden.
Falls dir das Müsli gerade am Anfang nicht süß genug ist, kannst du es auch noch mit Dattelsüße, Birnendicksaft oder Ahornsirup süßen. Mit der Zeit wirst du aber keine zusätzliche Süße brauchen, weil sich dein Geschmack umstellt und das Obst allein süß genug ist.
Natürlich könntest du die Overnight Oats am Morgen auch in einer schönen Müslischale anrichten, denn das Auge ist ja bekanntlich auch mit.
Guten Appetit!